Edzésterv nőknek - 3. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Kedd Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Törzshajlítás előre nyújtott kézzel | 3x25 | Evezés rúddal | 3x10 | Fekvőtámasz térden | 3x12 | Vállból nyomás | 3x12 | Karhajlítás váltott karral | 3x15 | Kétkezes tricepsz gyakorlat | 3x15 | Kitörés váltott lábbal | 3x10 | Combhajlító gyakorlat | 3x15 | Combfeszítő gyakorlat | 3x15 | Hasprés oldalra | 2x25 | Lábemelés padon | 3x10 | |
Csütörtök Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Törzshajlítás a jobb illetve a bal lábhoz | 3x30 | Mellhez húzás | 3x12 | Tárogatás | 3x10 | Előre emelés kézi súlyzóval | 3x12 | Kétkezes karhajlítás | 3x15 | Egykezes tricepsz gyakorlat | 3x10 | Guggolás | 3x10 | Álló vádligyakorlat | 3x15 | Hasprés fitt ball labdán | 3x20 | |
(WEBBeteg, Lektorálta: Lukács Zita, személyi edző)